一、跑步混合练习

我们都知道经常锻炼有益身心健康.加拿大的一‘项研究结果提示.可增强耐力的锻炼方式还能有效遏制衰老。研究人员利用转基因技术加快实验鼠的衰老进程,并将其分成两组.一组每周进行3次耐力训练.另一组只做简单锻炼.5个月后耐力训练的实验鼠仍保持年轻.而另一组则早早出现毛发变白、脱落,不合群及生育力下降等未老先衰表现。此外,该实验还发现。耐力训练的抗衰老效果是不可替代的。老年人可通过逆风慢跑或爬坡走来增强耐力.训练前注意做好热身。迎着微风慢跑300~400米.休息10~15分钟(以心率恢复至100次/分以内为宜)后再迎风跑_l_陧跑时.心率不要超过110~120
次/分.可依据个人身体状况调整跑步距离和时间.每天练习2~3次。爬坡走应选15度左右的斜坡.行走速度稍快于日常步速.使心率达到110~
120次/分.走10~15分钟后休息10~15分钟再走.重复2~3 次。
延长寿命是人类永恒的话题.美国科学家新近发现成就感强的人更长寿.这一结论是在调查近干名65岁以上老人后得出的。成就感可以增强人的自信心.浑身充满干劲.活力十足。老年人可以从日常生活中获得成就感。可通过上网、看报、听广播、看电视等多种途径.了解最新的社会热点和资讯.拓宽视野.不与社会脱节.与人交流时也更容易。
跳舞是一项很好的健身方式.不但可以强身健体.还能增强人体的平衡感和协调性.减少摔倒的风险.同时.跳舞还能结交朋友.消除孤独感。跳舞虽好.若不多加注意.也会引发危险。首先.节拍不可太快。老年人心肺功能减弱.血管弹性下降.过于剧烈的运动会加重心脏负担.导致缺血缺氧.特别是患有高血压、心脏病的老人.在跳舞前最好测量一下血压和脉搏.以免发生心脑血管意外。血压在149~159/90~99毫米汞柱的老人,可选择狐步舞、慢三慢四等节奏缓和的舞蹈.还可选择秧歌、健身舞、扇子舞等每分钟少于100步的舞蹈.血压若超过160/100毫米汞柱的老人不适合跳舞健身。在跳舞时要注意监控脉搏.最好在
100~120次/分钟内.超过130
次/分钟时应暂停跳舞.休息一下。其次,动作不可_人大。老年人韧带弹性下降.关节活动不够灵活.肌肉张力也有所减弱,应避免突然大幅度扭脖子、转腰、转胯及下腰等动作,以免损伤关节和肌肉,甚至骨折。最后.时间不可过长。每跳15分钟左右应休息5~6分钟.总时长不要超过1小时。跳舞时间过长相当于提高了运动强度.不但容易疲劳.还会增加机体负担.影响健康。

尽管每天都在同一条跑道上跑步,但是身材仍没有改变?欢迎进入健康轨迹!打破习惯,进行跑步,健身,瑜珈的混合练习,改变新陈代谢。大腿保持弓步30秒,俯卧撑15秒,之后进行3分钟的伏地挺身。重复练习可以锻炼躯干,拉伸韧带,并使小腿,跟踺和髋屈肌发热。做这个动作时,想象一位短跑选手起跑的姿势…然后进行20米冲刺!

1.用路灯或者树木衡量距离。选择100码以外的路灯催动疲劳的双腿,看着目标一步步接近。

2.如果觉得枯燥的跑步太过时,那么试试这样:跑到一棵树,然后走到下一棵;再侧身跳30秒钟;在路灯之间倒行。

3.驾驶教练曾说,要注意前面两辆车的距离,以避免发生车祸.在跑道上要注意同样的问题,只是要用跑步者取代车辆而已.别看你的脚!你的新鞋很酷,但目光向下会发生事故。

二、健身混合练习

打破常规,通过以下三部分增强你的心血管机能:

蹬健身车10分钟,在椭圆机上练习10分钟,再在划船器上练习10分钟,用不同的方法刺激肌肉。将上述过程再进行重复。监测你的心率,将心率保持在70?°80改变常规以避免厌倦,用不同的方式挑战你的肌肉。

1.在循环锻炼中要进行伸展活动并补充水份,防止拉伤和脱水。

2.尽管效果是诱人的,但不要每天集中于有氧练习,改变常规,有力量训练进行积极的恢复。不断增加重量挑战自己!肌肉组织越是活跃,你燃烧的热量越多。

3.系好鞋带,侧向和向前的动作需要坚固的脚踝支撑。

相关文章