轻松10个动作,快速消灭你的脂肪。现在就开始动一动吧!

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动作一,向前跨步站立,双腿合并,双手放在腰部上,准备开始。向前跨出你的右腿,慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上,让它慢慢地往下移。背部挺直,继续使你的身体重心往下移动,或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方,换腿,重复以上动作。每条腿重复8到12次。加大难度:当右腿向前跨出时,身体前倾,背部持平,双臂向前伸展,这会更加锻炼
你的肌肉。

一套实用简单的健身训练法,让你从繁复的器械丛林中摆脱出来,找到减脂的快速途径。10个动作为一个循环,在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练,下个月就是你的show
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10个动作对抗身体脂肪

Prisoner Squat 囚式深蹲 双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。

动作二,下犬式以一个俯卧撑的姿势开始,双手和双腿展开,收缩腹肌。慢慢地呼气,向上推动臀部转移重心到上半身,直到你的身体成一个倒立的V
形,让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开,背部持平。持续1到2分钟。加大难度:从下犬式慢慢把重心向下移,把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式,同样的右脚回到地上。换腿,重复这个动作。每条腿重复8到12次。

Prisoner Squat 囚式深蹲 双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。 A
臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。
B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。

A
臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。

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双臂和双腿保持张开,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度千赢国际qy88官方网站。Stepup 登高
双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。
A 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。 B
回到初始位置,交换左右再重复动作。

B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。

动作三、伏地挺身把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上,分开的宽度等同于肩膀,手指朝前
或略微外倾。双臂弯曲,慢慢把身体重心向下移动,肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂
或是臀部上提。重复这个动作8到12次。加大难度:左脚抬离地面,伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置,换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。

Pushup 俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。
A
收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。
B 双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。

Stepup 登高
双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。

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Pull Up/Chin Up 引体向上
双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。 A
双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。 B
如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。

A 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。

动作四,前臂侧躺向左侧卧,双腿延伸,左手肘部垂直于左肩,右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时,轻轻向下移动你的臀部和膝盖,保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气,然后慢慢回到开始的位置。换边,重复以上动作。
每边保持15到30秒的时间。加大难度:整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。

Jump 深蹲上跳
身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。
A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。 B
跳跃时越高越好,落地时越轻越好。回到初始位置后重复动作。

B 回到初始位置,交换左右再重复动作。

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Forward Lunge 前跨步动作 身体笔直站立。 A
单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。
B 保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。

Pushup 俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。

动作五,肢体向上肚子朝下躺着,手臂伸向头前方,两掌掌心向下,头部与颈部要与脊椎在同一直线上。
当你呼气时,收缩臀部保持身体平衡,然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边,重复以上动作。避
免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。加大难度:双臂和双腿都同时离开地面,保持几秒钟,然后轻轻吸气,把双臂和双腿放回原来的位置。

Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿
躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。
A 停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。 B
伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。

A
收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。

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TuCKed-Elbow Pushup 反手俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。
A
与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。
B 回复到初始位置再重复。

B 双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。

动作六,船姿以一个膝盖弯曲的坐姿开始,双脚轻轻地放在地上,手掌放在膝盖下方保持平衡。上半身向后倾,背部避免弯曲。手臂向前伸直,双腿向上伸直,你的上半身与你的双腿形成一个V字形。整个过程持续30到60秒,保证呼吸通畅。加大难度:保持船形5秒钟之后,身体再向下倾斜一点,双腿再放低一些,双腿
和躯体距离地面几厘米,此时身体以骶骨为支撑点保持平衡。保持这个变化5秒钟,然后上下移动再保持5秒。整个动作重复6到8次。

Swiss-Ball Pike 平衡球屈体
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。
A
保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。
B 如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部。

Pull Up/Chin Up 引体向上
双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。

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Inverted Row 仰卧悬垂臂屈伸
把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多3-6厘米。
A
保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。
B 回到起始位置重复动作。 注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。

A 双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。

动作七,匍匐伸臂以一个匍匐的动作开始,前臂向下放在地上,肘部与肩膀垂直。脚趾朝下,双腿伸直,与前臂保持在同一直线上。保持5秒钟,然后向前伸出左臂。把
左臂向下放回开始的位置,换右臂,重复以上动作。整套动作重复8到12次

B
如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。

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Jump 深蹲上跳
身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。

A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。

B 跳跃时越高越好,落地时越轻越好。回到初始位置后重复动作。

Forward Lunge 前跨步动作 身体笔直站立。 A
单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。
B 保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。

Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿
躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。

A 停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。

B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。

Tucked-Elbow Pushup 反手俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。

A
与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。

B 回复到初始位置再重复。

Swiss-Ball Pike 平衡球屈体
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。

A
保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。

B 如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部

Inverted Row 仰卧悬垂臂屈伸
把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多3-6厘米。

A
保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。

B 回到起始位置重复动作。 注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。

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