凡事都可以走捷径,练好健美操当然也有窍门了。以下平安健康网健身频道为你介绍健美操的三个窍门,让你轻轻松松练好健美操。

既是时下流行的健身运动,那么为什么会出现上述问题呢?在跳操过程中又有哪些注意事项呢?

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,近年来为广大青少年所青睐,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些细节不能忽视。

选择合适装束

从着装上讲,参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动,特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力,穿舒适的鞋袜可以起到保护作用,避免受伤。

跳有氧操的准备工作很重要,跳有氧操的场地要避免过硬、不平整。跳操时要穿合适的服装及鞋。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞时穿的底过薄的鞋,最好的是弹性好、能透气、重量轻、大小合适的运动鞋。

跳健美操前的热身运动必须做。

服装可以选择吸汗、透气性好,而且有弹性能完成各种动作的衣服,T恤、吊带背心、短袖衫、弹力短裤及长裤都是不错的选择。袜子也最好是能透气的棉质袜,不要选择摸上去光滑实际不吸汗的尼龙袜。

天气较暖时,身体容易活动开,热身运动的时间可短一些,天凉时,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热为宜。

运动不当易引起膝盖损伤

在健美操锻炼时,要根据自身的体质和运动负荷的承受能力,适当安排运动时间、强度。勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体带来不良影响。

在跳有氧操的过程当中,单个动作重复次数不宜过多,以免过多地刺激同一个关节。同时肌肉的控制力要掌握好,尽量不要做过屈或过伸的强直伸展动作,过直过屈都易损伤关节。

放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节。

除此之外,体重过重或肌肉力量不足时,跳操时也容易造成对关节的冲击力过强,从而造成膝盖的运动性损伤。另外在跳有氧操前放松不够、热身不充分或是不全面,在跳操过程当中健身要领掌握不正确,基本动作不正确,如塌腰、驼背等,这些情况都会造成膝盖损伤。一旦出现不适症状,应暂停运动,咨询专业教练。

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。

有氧健身适度如何把握

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。

那么跳有氧操每周多少次适宜呢?一般每周适宜做两到三次的有氧操练习,这是一个安全的运动频度,每次练习的时间也应该控制在1到2小时内。如果以减肥减脂为目的,一周五次更能有明显效果。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。

运动的变化不是一蹴而就的,身体需要一个过程去适应改应。煅炼最关键的是坚持,最忌讳的是心急或半途而废。跳操者要关注身体发出的信号,根据自身具体情况,适当增加练习的次数和时间,训练过度反而适得其反。

运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。

那么怎么知道自己在训练过程中是否适度呢?最科学的方法是依据心跳强度。练习的强度应在最大心率的55%到90%之间。

还有一个小窍门,可以按运动中是否还能自由说话为标准来评定运动量是否合适。如果运动中说话困难,就说明强度有些大,需要调整,而如果感觉呼吸困难时,就说明运动强度已经过大了,需要马上进行调整,减小运动强度。

热身和放松是有氧操中重要内容

跳操前要注重热身运动,跳操后要进行放松练习,这是一节有氧操课中重要的内容。

热身运动可以加快血液循环、加快心率,促使机体从平时姿态进入运动状态。如果人体在没有准备的状态下突然进入运动状态,势必会造成不良反应,甚至拉伤。

而不注意放松,在运动完后洗个热水澡,匆匆离去的做法也是不对的。突然停止运动,因为血液尚积存于肌肉中,没有回流到心脏,容易出现晕厥现象。除了促进血液回流至心脏恢复心脏正常工作状态外,充分的放松还能避免肌肉酸痛现象出现,伸展肌肉,使机体较快恢复。

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